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La préparation mentale au service des sportifs... mais pas qu'eux !

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur… La préparation mentale

Réservée pendant longtemps aux sportifs de haut niveau, la préparation mentale peut paraître très spécifique et loin des considérations de votre quotidien. C’est pourtant une pratique accessible à tous et qui s’adapte parfaitement à la réalisation de vos projets, qu’ils soient professionnels ou personnels.

Vous est-il arrivé de vous dire ?

« Je n’y arriverai pas, j’ai trop peur… »

« Je n’ai jamais été à l’aise devant un auditoire »

« Quand je suis trop stressé.e, je perds tous mes moyens, j’ai l’impression que mon cerveau tourne au ralenti »

Qui n’a jamais eu cette sensation d’avoir travaillé dur, de maîtriser son sujet et de douter au moment décisif ?

Voire de tout gâcher en perdant ses moyens le jour J ?

C’est dommage non ?!

Saviez-vous que la préparation mentale peut vous accompagner vers le bon mood ?

Les sportifs en parlent de plus en plus, on voit même fleurir des études sur le sujet et sur l’importance que prend aujourd’hui la part du mental dans la préparation de haut niveau. 

Certains l’estiment à 90% dans la part de leur performance !

Mais qu’est-ce que c’est concrètement, la préparation mentale ?

Selon la définition de Wikipédia, très orientée vers les sportifs, elle est la partie psychologique de la préparation d’un athlète compétiteur.

« C’est un entraînement qui consiste à développer les habilités mentales et cognitives dans l’objectif d’optimiser la performance personnelle du sportif ou du collectif, tout en favorisant la plaisir de la pratique et l’autonomie ».

Si vous voulez tout savoir sur les avancées scientifiques sur le sujet, je vous invite à visionner ce documentaire passionnant d’Arte, où de grands compétiteurs, dont Florent Manaudou, nous parlent de leur préparation aux compétitions sportives et la manière dont la préparation mentale leur permet de dépasser leurs propres limites.

Documentaire Arte à regarder pour mieux comprendre ce qui se passe « Dans la tête des champions »

Si on prend un angle de lecture plus généraliste, on se rend compte qu’elle peut aussi nous être utile dans tous les domaines du quotidien personnel et professionnel.

En effet, si on traduit cela par être plus calme, plus clairvoyant, plus concentré, plus connecté à ses ressentis, plus ouvert mentalement, on peut imaginer sans peine quels sont les atouts de cette technique dans le domaine de la gestion de projet, le management d’équipes et même le développement commercial.

Par où commencer ?

Vous êtes sportif ou sportive de haut niveau ou du dimanche, vous passez des examens, vous passez le permis de conduire, vous devez parler devant le jury du concours du Meilleur Caviste ou du Meilleur Sommelier de France ou simplement devant des collègues, vous attendez un heureux évènement, vous passez un entretien pour le poste de votre vie, vous passez un concours et vous aimeriez pouvoir passer ces épreuves avec succès mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?

Schéma préparation mentale

Même si le processus est simple, il est important de ne négliger aucune étape.

1. Identifier

Vos besoins spécifiques pour l’atteinte de l’objectif méritent d’être listés : être concentré, avoir plus confiance en soi, gérer mon stress et mes émotions, donner le meilleur de moi-même, me sentir aligné pour profiter de la compétition ou du moment à 100%… Ils sont propres à chacun.

Pour aller plus loin, il est important de mettre également à plat les problématiques qui vous sont propres, ainsi que vos freins, vos croyances limitantes, ce sont les cailloux dans votre chaussure qui vous empêcheraient d’atteindre votre but.

C’est ici qu’on va peut-être mettre le doigt sur une source d’auto-sabotage potentiel et envisager les stratégies qui vont permettre de lever ces freins.

Vous prendrez également du temps à identifier toutes les sources de positif pour vous, les situations, les lieux, les objets qui vous ressourcent. Ce seront les supports essentiels à l’atteinte de votre objectif.

2. Formuler votre objectif

Cela peut paraître trivial car l’objectif semble clair : « je veux être le meilleur », « je veux gagner le concours », « je veux réussir le projet » !

Oui, mais cela nécessite un fois de plus de se poser les bonnes questions et surtout de suivre quelques règles si l’on veut que son objectif soit solide et limpide.

Nous reviendrons en détails lors d’un prochain article sur la meilleure façon de l’élaborer mais il doit être : 

Spécifique : formulé en commençant par « je », il VOUS est propre ou propre à l’équipe (oui, un objectif peut être élaboré en équipe !)

Mesurable : selon votre propre échelle de mesure (ex : noter le poids des freins au départ et au fur et à mesure de la préparation mentale. Il est important de scorer, noter afin d’évaluer l’évolution et noter vos progrès)

Atteignable : vous avez déjà été dans cet état, vous avez déjà réalisé des projets avec enjeux, vous avez déjà négocié un contrat commercial qui vous tenait à coeur, en résumé, c’est faisable

Réaliste : c’est possible pour VOUS. Thomas Pesquet n’est pas parti en tant que commandant de la station spatiale internationale directement après l’obtention de son diplôme ; un diplômé de sommellerie du lycée hôtelier ne sera pas Meilleur Sommelier du Monde en sortant de l’école ; votre société ne sera pas cotée en bourse dans son année de création. Soyons réaliste ! 😉

Temporel : vous avez habituellement la chance de connaître les échéances assez longtemps à l’avance. Ne vous y prenez pas au dernier moment et n’omettez pas de toujours vous donner une échéance précise.

Vous l’aurez compris, il doit être SMART, c’est-à-dire intelligent, fiable, robuste.

3. Se calmer

Après avoir beaucoup réfléchi, vous être posé des tonnes de questions, vous êtes dans les starting-blocks, alors, on y va, go-go-go !? 🚀

Cette fébrilité est bien entendu un vrai bénéfice pour votre corps et votre mental, ces bouffées d’endorphines vont vous galvaniser.

Mais se laisser emporter par cette vague serait une grave erreur ❌… il est urgent de se calmer !

Comment je fais ?

Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

➡️ apprendre à respirer, se focaliser sur sa respiration abdominale notamment, inspirer et imaginer se remplir de calme, expirer en visualisant le calme se diffuser dans tout le corps – répéter cette opération plusieurs fois de suite et par jour, tous les jours 

➡️ prendre du temps pour soi, se faire masser, se faire bichonner (rien de tel qu’une séance chez l’esthéticienne ou le barbier pour retrouver le calme et la sérénité)

➡️ prendre un livre, une revue qui ne soit pas en rapport avec votre objectif, pour vraiment relâcher le mental

➡️ pratiquer des exercices de sophrologie comme le pompage des épaules pour bien détendre les bras, les épaules, les omoplates, les clavicules ou les éventails pour effacer les tensions mentales

➡️ prendre l’air, marcher, redécouvrir la nature, cuisiner, avoir une activité qui n’est pas en rapport avec votre objectif, en résumé… prendre du recul !

Vous aimeriez connaître d’autres sources de calme ?

4. Visualiser

Pour améliorer leurs performances, beaucoup de sportifs de haut niveau utilisent la technique de l’imagerie mentale (rien à voir avec l’IRM !).

Cette méthode consiste à visualiser mentalement les résultats ou les performances voulus.

C’est valable dans tous les domaines, que ce soit pour préparer un examen, un concours, le permis de conduire , un accouchement ou votre entretien annuel !

Comment je fais ?

Comme un athlète qui vise le meilleur temps au 100m va utiliser l’imagerie mentale pour se visualiser faire un départ parfait, avoir la plus grande foulée, optimiser sa dynamique de rebond, faire le temps d’Usain Bolt, vous allez imaginer atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé, en détaillant chaque étape de progression.

Avec cette visualisation, votre cerveau va enchaîner une série d’entraînements mentaux faisant interagir motricité, mémoire, organisation, perception.

En visualisant mentalement l’effort, vous préparez déjà votre corps et votre cerveau pour le jour J.

Et aussi…

Visualiser, c’est aussi dans la vraie vie !

La visualisation peut être bien réelle, c’est-à-dire qu’elle peut aussi bien prendre la forme de post-it sur le frigo que d’images sur le miroir de votre salle de bain.

Quelques tips pour bien visualiser :  

📌 Écrire sur des post-it les mots clés en relation avec votre objectif, les coller sur son ordinateur, bureau, miroir de la salle de bain, partout où le regard est susceptible de se poser

📌 Créer un tableau de visualisation créatrice avec des photos, des coupures de magazine, des dessins en rapport avec vos objectifs, regardez-le en détail chaque jour

📌 Vous détendre, faire des exercices de respiration contrôlée, visualiser le déroulement d’actions de réussites, ancrer les sensations positives liées à leur réalisation

📌 Et surtout, n’oubliez pas de remercier, vous et votre entourage, la réussite est en marche !

5. Le flow

Si vous avez suivi chacune des étapes, que vous avez travaillé votre sujet, que vous êtes bien préparé.e, vous avez tous les atouts en poche pour atteindre ce qu’on appelle le flow, la fluidité, on dit aussi être « dans la zone« .

Ce concept a été élaboré par un professeur est chercheur hongrois en psychologie pour la première fois en 1975. Il a fait ressortir des caractéristiques pouvant décrire indépendamment cet état :

✅ mon objectif est limpide dans mon esprit

✅ le feedback est direct et immédiat, je corrige instantanément mes erreurs ou fausses notes

✅ je ressens une hyper-concentration

✅ je ressens le contrôle de moi-même et de mon environnement

✅ je perds le sentiment de la conscience de Soi – je suis fier.e de moi

✅ ma perception du temps se distord

✅ l’activité est en soi source de satisfaction par l’équilibre entre sa difficulté et mes compétences

Un surfer sur la vague du flow

Cela peut paraître abstrait mais on a tous ressenti cette sensation dans sa vie, ce moment où tout paraît possible, évident, où l’on a l’impression d’être sur un petit nuage, qu’on va pouvoir déplacer des montagnes et qui passe, qu’on aimerait pouvoir vivre et revivre, certains appellent simplement ça le bonheur !

Pour conclure

Vous l’aurez compris, la préparation mentale qui pourrait sembler réservée aux sportifs de haut niveau au premier abord trouve des applications dans votre quotidien personnel et professionnel.

La méthode ne requiert pas un travail acharné mais nécessite de se poser les bonnes questions, de formuler clairement son objectif, de calmer son mental pour mieux le nourrir et le muscler et surtout un effort régulier pour atteindre le Saint Graal et ressentir le flow !

Alors, vous vous lancez ?!